Får du prioriteret at være fysisk aktiv i din hverdag?

Vi kender alle til hverdagens travle ansigt og tankerne om de ting vi kunne, burde og skulle have brugt tid og energi på, i stedet for de ting, vi rent faktisk ender med at prioritere.

Træning og fysisk aktivitet i det hele taget, er ofte det, der nedprioriteres til fordel for hverdagens praktiske gøremål og måske en halv times afslapning på sofaen – HELT ALENE – inden familien kommer hjem eller børnene skal hentes. Bevares, den halve time er helt sikkert givet godt ud, i øjeblikket, men hvordan så med den der træning?

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne mellem 18 og 64 år er aktive i 30 minutter dagligt. Aktiviteten skal ligge udover dagligdagens aktiviteter. Derudover anbefales det at man 2 gange ugentligt er fysisk aktiv med høj intensitet i minimum 20 min, dette for at øge eller vedligeholde konditionen samt muskelstyrken.

De bedste råd herfra

• Få fysisk aktivitet ind i din hverdag og dagligdagsaktiviteter. Fokusér på dit åndedræt, som er en vigtig medspiller for din bækkenbund og kernumuskulatur, når dagligdagsaktiviteterne kræver kræfter. Forsøg at bibeholde en regelmæssig vejrtrækning men med primær fokus på udånding, når du fx. løfter tunge indkøbsposer, “løfter” service ud af opvaskemaskinen, skubber rundt med møblerne i rengøringsøjemed eller når du rejser dig fra sengekanten efter en god nattesøvn. Du kan med fordel aktivere din bækkenbund på udåndingen og slippe spændingen igen på indåndingen. Her giver du din bækkenbund de bedste forudsætninger for at arbejde både optimalt og funktionelt. Åndedrættet faciliterer automatisk aktiviteten af din bækkenbund, hver gang du trækker vejret

• Øv dig i at trække vejret HELT ned i lungerne! Hvis du eller din krop er stresset eksempelvis pga. smerter, har man tendens til at trække vejret overfladisk og derved kun trække vejret oppe ved brystet. Overfladisk vejrtrækning medvirker til et forringet samarbejde mellem bækkenbunden og åndedrætsmusklen. Hvis vi formår at trække vejret optimalt, skal du, foruden at mærke maven bule ud, kunne mærke at din vejrtrækning forplanter sig ned i bækkenet, ud til ribbene og om til ryggen                                                      

Fordelene ved et ONLINE træningscenter. Du kan træne NÅR som helst, HVOR som helst og i næsten HVAD som helst.

Et ONLINE træningscenter holder aldrig lukket og vigtigst af ALT, du behøver ikke pakke en taske og begive dig ud i vinterens kulde, for at forkæle din samvittighed. Du kan træne derhjemme, i ro og mag, når tiden er til det og når lysten melder sig.

Vi eliminerer undskyldningerne med glemt træningstøj og manglende tid samt optagede fitnessmaskiner og øger chancerne for, at du får lavet din træning, progredieret øvelserne på den rigtige måde og oplevelsen af, at træning også kan være en naturlig del, af en travl hverdag.

Rigtig god fornøjelse!

Mille og Rikke

Fysiofeminin.dk

Der er mange årsager til, at mennesker dyrker motion. Nogen elsker ganske enkelt følelsen af bevægelse og sved på panden, at mærke pulsen stige og endda de ømme muskler, der ofte er følgesvend et par dage efter en effektiv træning. Andre dyrker motion for sundhedseffektens skyld. Den gode samvittighed, den friske luft og ikke mindst følelsen af glædeshormonerne, der udskilles i forbindelse med træning og bevægelse er motivationen for den fortsatte fysiske aktivitet.

Igennem det sidste års tid, hvor Corona Virus har hærget hele verden, har alle mand (og kvinde), været nødsaget til at være kreative, for at få den motion, som vi plejede, før COVID-19.

Vi er blevet tvunget til at gå og løbe ture med afstand til vores faste makker, spille bold udendørs, i stedet for i hallen og dyrke gymnastik på en græsplæne fremfor i de vante lokaler. Måske har du taget skridtet videre og er startet på noget helt nyt, nu hvor turene i fx svømmehallen ikke kunne erstattes med noget lignende. Under alle omstændigheder har vi, i hvert fald for en stund, måttet sige farvel til de sociale relationer som ellers, uden tvivl, indimellem er hovedattraktionen for vores fysiske aktiviteter.

Men for at se det fra den lyse side, har COVID-19´s indtog i verden, også medført positive ændringer og nye muligheder for fysisk aktivitet – ONLINE TRÆNING!

Online træning er taget rigtig godt imod, i det Danske land. Som Fysioterapeuter, måtte vi, da Danmark lukkede ned i foråret 2020, tænke kreativt og oprette træningshold over diverse videokommunikationsredskaber, der er tilgængelige på internettet. Og det tiltag er gået over al forventning! Faktisk er det SÅ populært, at flere af mine kunder på klinikken, som netop har trænet hjemme siden april 2020, endnu ikke vil give slip på det for at møde op på klinikken i stedet. Det kan diskuteres hvor meget supervision, der er muligt, når der trænes online, men sammenlignet med, ikke at bevæge sig i mere end et år, er kvantitet betydelig mere værd end kvalitet, hvis du spørger mig.

Vi får jævnligt tilbagemeldinger på, at muligheden for at træne ONLINE er et super alternativ til at møde op på klinikken. Mange mennesker er endnu nervøse for COVID-19, nogle er ikke glade for at bære værnemidler og andre sætter pris på fællesskabet ved, at træne ”med” nogen, hver for sig, fremfor at gå en tur alene.

”Et fællesskab er også at træne online! Der er ”hej” i chatten, ”jeg er med” og ”tak for god træning”, når vi mødes online. Det skaber en følelse af, at man ikke er alene og man får bestemt sved på panden, hvis man giver sig selv 100%”, Tove 75 år.

Fordele og ulemper ved onlinetræning:

+ Du kan træne i hvad som helst

+ Du kan træne, når som helst

+ Du kan træne HVOR som helst

+ Du kan stoppe træningen og fortsætte senere, hvis telefonen ringer undervejs

+ Du kan i mange tilfælde gense træningen, hvis den var LIGE DIG

+ Du skal ikke ud ad døren og afsted for at deltage

+ Du kan gå direkte i bad efterfølgende

+ Når du har prøvet at logge på et par gange, er det let og ligetil

+ Et online træningscenter holder ALDRIG LUKKET

>Du er fysisk alene, men sammen hver for sig

>Du skal være disciplineret og holde fast, også når det er hårdt

>Du kan ikke blive korrigeret i dine øvelser

>Driller internettet er træningen svær at følge

I mine øjne, er der altså mere end dobbelt så mange fordele som ulemper ved online træning. Men vi mennesker er forskellige og vi motiveres af forskellige ting.

Som fysioterapeut er en af vores fornemmeste opgaver, at tilpasse vores anbefalinger om øvelsesterapi til den enkelte borger. Om det er holdtræning, hjemmetræning eller træning i et træningscenter, der motiverer, skal vi kunne gøre det så let og motiverende som muligt for borgeren, at få lavet øvelserne.

Personligt holder jeg meget af træning på egen hånd, enten i et træningscenter, på landevejen, skovstierne eller hjemme i stuen efter en app. Min motivation er ikke den fysiske sociale relation, men netop at gøre de ting, jeg elsker, når jeg har lysten til dem – og det kan man fx med online træning. Træne, lige når lysten melder sig – genialt!

Rikke Stistrup,

Fysioterapeut, prof. Bachelor i Ernæing og Sundhed, Ironman og Direktør i Fysiofeminin.dk

Et funktionelt underliv er ALTAFGØRENDE for et eksisterende sexliv! Med denne sætning tænkes der både på de fordele, der er ved en bækkenbund der arbejder og er eftergivelig efter behov, samt de konsekvenser der kan være, når “Proppen i kroppen” ikke lukker tæt.

Rigtig mange kvinder, i alle aldre vel at bemærke, oplever at deres bækkenbund føles slap og at evnen til at aktivere bækkenbunden (at knibe) er svært eller helt umuligt. Jævnligt møder vi kvinder i klinikken, som end ikke kan mærke, at de kniber, ej heller mærke, når de slipper spændingen i deres bækkenbund. Dette har ofte stor betydning for deres evne til at holde på “gas og vand”, men så sandelig da også for deres sexlyst.

“Ufrivillig vandladning / inkontinens disponerer til seksuelle problemer for både mænd og kvinder mellem 40 og 65 år. En nedsat sexlyst, mindre nydelse under samlejet og færre orgasmer er velkendte følger af at være inkontinent”. 

_{Citat; Sexolog Jesper Bay-Hansen i kontinensforeningen fagblad, K-nyt 2012)}. 

Kombinationen sex og inkontinens eksisterer. Hos kvinder med inkontinens er mellem 10–56% inkontinent i forbindelse med sex og rigtig mange, nemlig hele to ud af tre danskere med inkontinens (67%) holder deres problem hemmeligt for kæreste/ægtefælle, hvilket gør det svært at have et naturligt sexliv. 

I en undersøgelse blev 147 sexuelt aktive kvinder med urininkontinens spurgt om, hvor træls synes du, det er? 34% oplevede inkontinens i forbindelse med sex og hele 56% svarede, at deres inkontinensgener ødelagde deres sexliv. 

Der er altså rigtig god grund til at træne den bækkenbund!!  

Er du nybagt mor?

Som nybagt mor er det helt naturligt, at bækkenbunden er udfordret. Du har lige båret et barn, der har tynget din bækkenbund i mange måneder, og har du født vaginalt, er dine muskler blevet strukket til en størrelse omkring 300 gange sin normale længde.

Der er meget forskel på, hvornår et nybagt forældrepar genoptager sexlivet. Det lille nye liv fylder naturligvis meget i begge forældres verden og behovet for intimitet og nærhed med hinanden, dækkes i mange tilfælde, af den nære kontakt og berøring med barnet, særligt for kvindens vedkommende. Derudover er der en naturlig træthed som, for begge parters vedkommende, kan medvirke til, at sex nedprioriteres til fordel for søvn. For kvinders vedkommende, kan de hormonelle forandringer en fødsel og den kropslige forandring også medføre en nedsat sexlyst. Dertil kommer smerter i lænd og bækken eller bækkenbunden og den føromtalte inkontinens, som naturligvis også kan være tilstede efter en gravidtet og fødsel.

Jf. sundhed.dk (opdateret 21/8-2018) generes 20-30% af alle kvinder af inkontinens 3 mdr. efter at have født og mange oplever fortsat smerter flere uger efter fødsel.

Kan du nikke genkendende til ovenstående udfordringer, er du IKKE alene!

Bækkenledssmerter eller smerter i muskulaturen omkring og i bækkenet, opstår ofte som følge af for høj spænding og overaktivitet i de muskler, der skal bevæge kroppen og manglende styrke i de muskler, der skal stabilisere dine led – heriblandt bækkenet. 

Tilstedeværelsen af smerter vil have en negativ påvirkning på din muskelaktivitet, hvorfor aktive tiltag skal iværksættes, for at ændre den ubalance i muskulaturen, der naturligt vil forekomme efter en fødsel. 

Sexlysten skal nok komme igen, bare rolig! Men jo hurtigere, jo bedre, ikke sandt?

Nøgleordet er bækkenbundstræning, kombineret med åndedrættet!

Når bækkenbunden udfordres, som fx under en graviditet og fødsel, ved forstoppelse eller efter blot 3 uger med konstant hoste, vil muskulaturen være svækket og samarbejdet med dets samarbejdspartnere være nedsat. 

Bækkenbunden har 3 primære samarbejdspartnere; den dybe mavemuskel, balderne og vores åndedrætsmuskel.

Samarbejdet fungerer således, at når bækkenbunden aktiveres, sker der en automatisk aktivering af den dybe mavemuskel, der yder støtte til lænderyggen og balderne. Når bækkenbunden aktiveres på en udånding har man de bedste forhold for bækkenbunden, hvorfor man med fordel kan tænke dette ind, i sin træning og ikke mindst hverdag. I praksis betyder det, at man bør rejse sig fra sengekanten, stolen eller sofaen, på en udånding med en aktiv bækkenbund.

Med et godt muskelsamarbejde og en bækkenbund der fungerer, herunder aktiveres eller giver efter, når behovet er der, har du det bedste udgangspunkt for at bevare et dejligt sexliv, eller få dit sexliv tilbage!

Find specifik træning for din bækkenbund i vores online aktivitet STÆRK BÆKKEBUND.

Start gerne med knibeøvelser allerede i dag, men vær opmærksom på din udgangsstilling, hvor ribbenskurvatur og bækken, bør være i en lige linje, uanset om du ligger, sidder eller noget helt tredje.

Nåh ja, sex kan jo indeholde mange nydelser foruden samleje, så ligeså snart du føler for det, skal du ikke holde dig tilbage…

Rigtig god fornøjelse!

Mille og Rikke

Fysiofeminin.dk

Mange kvinder lever med inkontinens også kaldet ufrivillig vandladning! En tilstand, som findes blandt alle aldre og kun bliver mere udbredt med alderen. Ufrivillig vandladning påvirker livskvaliteten, øger risici for blærebetændelse og lysten til at være fysisk aktiv – også på lagnerne.

Der er GOD evidens for at træne sin bækkenbund, og studier viser samlet set, at bækkenbundstræning kan kurere eller forbedre symptomer på ufrivillig vandladning generelt, ved at øge styrken og udholdenheden af dit knib samt øge koordinationen mellem dine bækkenbundsmuskler, der optimalt fungerer som en helhed (Cacciari, L. P., Dumoulin, C. & Jean Hay-Smith, E., 2019).

Nationalt og internationalt anbefales bækkenbundstræning som første behandlingstiltag mod ufrivillig vandladning forårsaget af øget bugpres (Dumoulin, C., Glanzener, C. & Jenkinson, D., 2011). Derfor er det også det mest anvendte behandlingstiltag i Fysioterapiens verden, hvor vi kommer fra.

Ufrivillig vandladning / Inkontinens

Der findes flere former for inkontinens (www.sundhed.dk):

• Stressinkontinens betegner ufrivillig urinlækage, der opstår under aktiviteter, som øger bugtrykket. Dette være sig host, nys, grin, løb eller løft af en tung genstand. Stressinkontinens udgør 40 % af patienterne med urininkontinens.
• Urgency inkontinens eller tranginkontinens er pludselig og voldsom vandladningstrang, som ofte fører til urinlækage
• Overaktiv blære er karakteriseret ved stærk vandladningstrang og mulig urinlækage. Du kan opleve hyppig vandladning (mere end 8-10 gange i døgnet) og vandladningstrang om natten
• Blandingsinkontinens er en oplevelse af flere af ovenstående typer inkontinens på én gang.

Mere end blot knibeøvelser!

Der er endnu ingen studier, der kan konkludere hvilken form for træning, der virker allerbedst som forebyggelse og behandling af ufrivillig vandladning.

Dog tyder undersøgelser på at:

• bækkenbundens muskler automatisk samarbejder med vores dybe mavemuskler, vores baldemuskler og åndedrætsmuskel, når bækkenbunden er intakt
• bækkenbundens muskler er mest aktive, når vi stiller krav til vores muskler i ryg og mave, fx siddende uden et ryglæn eller når vi løfter armene over hovedet
• kernens- og bækkenbundens muskler (core) har de bedste forhold for at arbejde, når vi har den rette holdning med ribbenskurvaturen og bækkenet i en lige linje over hinanden

Vi bør altså medtænke aktivering af bækkenbundens medspillere, når vi træner vores bækkenbund og kernemuskulatur. Dette er blot nogle af de overvejelser, vi gør os, og som danner grundlag for vores anbefalinger, når det kommer til bækkenbundstræning.

Her får du vores bud på 3 effektive bækkenbundsøvelser:

• Katteøvelsen

Formål: Mobilisering af lænderyggen samt aktivt at stimulere samarbejdet ml. åndedrættet og bækkenbundens muskler.

Udgangsstilling: Stå på alle fire, som vist på billede 1, med lænden i neutralstilling. Neutralstillingen finder du midt imellem et fuldt krum og svaj. 

Øvelsen:  Træk vejret ind imens du runder ryggen. Du skal være helt afslappet i bækkenbundens muskler undervejs.

Find dit knib / aktivér bækkenbunden i denne stilling (billede 2). Knib gradvist mere og mere imens du svajer ryggen og ånder ud (billede 3).

Du skal udføre øvelsen 2 gange á 10 gentagelser.

• Bækkenløft

Formål: At træne de muskler omkring bækkenet, der samarbejder til optimal kernekontrol og medvirker til stabilitet og styrke af lænderyg, bækken og hofteled.

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Din ribbenskurvatur skal gerne flugte med bækkenet.

Øvelsen: Træk vejret ind. Du skal være helt afslappet i bækkenbundens muskler imens.

Find dit knib / aktivér bækkenbundens muskler i denne stilling. Knib gradvist mere og mere imens du løfter og sænker bagdelen under samtidig udånding.

Du skal udføre øvelsen 2 gange á 10 gentagelser.

• Tå-dyp

Formål: At aktivere kernemuskulaturen og stimulere samarbejdet ml. disse og bækkenbunden.

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen med begge ben løftet, ca. 90 grader i hofteleddene, lænden i neutralstilling, og armene ned langs siderne.

Øvelsen: Træk vejret ind. Du skal være helt afslappet i bækkenbundens muskler imens.

Find dit knib / aktivér bækkenbundens muskler i denne stilling. Knib gradvist mere og mere imens du sænker det ene ben til tåen rammer underlaget under samtidig udånding. Tilbage i udgangsstillingen slipper du knibet og trækker vejret ind på ny.

Du skal udføre øvelsen 2 gange á 10 gentagelser.

 Se flere øvelser for bækkenbunden – STÆRK BÆKKENBUND

Vi anbefaler, at du træner regelmæssigt, således minimum 3 gange/uge og udfører øvelserne af 2 sæt med 10 gentagelser i hvert sæt. Du bør have fokus på kvalitet i øvelserne – hvilket kræver ro og koncentration.

Rigtig god træning!

Mille og Rikke

Fysiofeminin.dk

Har du haft smerter indenfor den sidste uge? 

Smerte defineres som en ubehagelig subjektiv oplevelse, bestående af fysiske, følelsesmæssige og erfaringsbaserede komponenter.

Når du mærker smerte, er det et resultat af, at hjernen tolker forandringer i vores temperatur, tryk/berøring og kemiske balance, som værende faretruende for vores overlevelse.

Når hjernen tolker indtryk, benytter den al tilgængelig information, herunder viden, erfaringer, følelser og forventninger til fx en fødsel. Det betyder at to hjerner vil fortolke forskelligt på ens stimuli.

Smerte er således ikke overensstemmende med omfanget eller intensiteten af vævsbeskadigelse i et område, men et signal om at tilskynde forandringer.

Smertefysiologi

Den fysiologiske forklaring på smerter er, at vi bla. i kroppens knoglehinder, muskler, hud og organer har det vi kalder smertereceptorer. Disse receptorer registrerer vævsbeskadigelse og udløser en impuls i den tilhørerende nervetråd, som sender signalet videre til hjernen hvor indtrykket bearbejdes. Smerteoplevelsen er, som tidligere nævnt, en måde, at få dig til at være ”alert” og afværge yderligere skade om muligt.

Når det er sagt, kan man jo sagtens have smerter, uden at der er en vævskade: hovedpine, mavekneb, kroniske smerter og fantomsmerter. Man kan ligeledes opleve at have en vævskade, uden at have smerter; dette ifa. blå mærker, en bule i panden , en diskuprolaps eller slidgigt.

Pust på det

Fysisk kan man som regel dæmpe smerteopfattelsen blot ved berøring, strygning eller tryk på huden i det ikke-smertegivende område.

Når smertereceptorerne registrerer en potentiel skade, er hastigheden, hvormed impulsen sender signalet videre til hjernen, langsommere end de impulser, der registrerer tryk og overfladeberøring. 

Eks. Pust, strygning på det smertegivende punkt, eller en kold hånd/klud

Ovenstående er én måde, at coope med smerten på. Alt efter hvad det er, der gør ondt, kan man afprøve og anvende forskellige tilgange. Populært sagt: Hvis vi ved, der gør ondt, ved vi også, hvad vi skal gøre ved det – “kan vi provokere det, kan vi også lindre det”! 

Muskulære- og ledsmerter

Træning/fysisk aktivitet

Når muskler gør ondt, som følge af overbelastning eller nedsat aktivitet, er en mulighed at aktivere de muskler, der laver for lidt – men OGSÅ dem, der laver for meget. Dette for at øge blodgennemstrømningen og således tilføre den ilt og næring, der skal til, for at musklerne kan slappe af.

Når de muskler, der laver for lidt, samtidig stimuleres til at lave deres arbejde, vil dette også have en afspændende effekt på de overaktive muskler.

Når alle muskler arbejder, som de skal, vil de være effektive til at stabilisere leddene, herunder lænd og bækkenring, og således vil ligamentsmerter og bækkenløsning lindres eller helt undgås.

Manuel behandling

Foruden at øge blodgennemstrømningen i de overaktive muskler og samtidig stimulere de mindre aktive, kan man nedsætte aktiviteten (og smerten) ved tryk og massage.

Dybe tryk á 10-20 sek. Varighed og massage vil øge blodgennemstrømningen i huden og formegentlig også muskulaturen, massere bindevævet og øge aktiviteten af trykreceptorerne (der jo som bekendt er hurtigere til hjernen end smertereceptorerne). 

Disse tiltag vi gør, kan I gøre hjemme, også for at imødekomme evt. smerter.

God bedring!

Mille & Rikke

Fysiofeminin.dk

Du kan ikke bruge tiden TO gange!

Min veninde sagde en gang til mig, at hun ikke længere vidste hvem HUN var, efter hun var blevet gift og mor til to. Hun studerede stadig, på det tidspunkt, og oplevede sig selv som flere personligheder, alt efter hvilken ”rolle” hun indtog. 

Det satte nogle tanker i gang hos mig, at hendes balance mellem ”alle hendes roller” blev defineret som forskellige personligheder, med forskellige forudsætninger, men samme forventninger fra omverden og hende selv at leve op til. Hun skulle være perfekt i alle roller, tilgængelig på alle tider af døgnet, omsorgsfuld, forstående og empatisk, pædagogisk, lyttende og selvfølgelig HELT SIG SELV!

Hvorfor føler vi, at det ikke er muligt, at FØLE sig som den kvinde og veninde, søster, datter, mor, elskerinde, kæreste og kone og kollega man er, BÅDE når man er på arbejde, hjemme, i byen eller i armene på den man elsker? Stiller vi for store krav og har vi for høje forventninger til os selv?

Ja, det tror jeg mange gør og har! Men vi KAN ikke være flere steder på én gang og vi kan IKKE tænke flere tanker på én gang, så måske skal vi nedjustere vores perfektion og opjustere vores prioriteringer!

Prioritering er nøgleordet i en travl hverdag! 

Som fysioterapeut på klinik, er vores arbejdsdagsdag planlagt ned til mindste detalje, med en deadline hver halve time. Arbejdskalenderen er altid et kæmpe puslespil, som bedst kan sammenlignes med når fire kvinder skal finde en aften de kan ses uden mænd og børn.

Kalenderen starter godt med indlagte pauser, kontortid og endda træning, så der ikke er nogen undskyldning for ikke at nå det – vi ved jo alle sammen, at træning og fritid er det der ryger først, når hverdagen presser sig på! 

MEN MEN MEN! Vi er ikke bedre end nogen andre kvinder i forhold til at prioritere os selv, desværre. Når kalenderen bliver presset sker der det, at først sløjfes de indlagte pauser og kontortiderne, til de kunder, der ikke kan komme på de ledige tider i kalenderen. Når kalenderen så er booket helt op, og der fortsat mangler tider til de nytilkomne kunder, ja så udvides arbejdsdagen i begge ender, hvilket ofte resulterer i, at træning og fritid nedprioriteres.

Taler man med en erhvervscoach siger de, at man ikke kan bruge tiden TO gange! Med det menes, at man ikke kan booke andet ind i kalenderen, end det er allerede er nedskrevet med blæk. Man kan ikke slette eller booke tiden igen, uden at man så nedprioritere sin første ”aftale”. For vi kan IKKE gøre begge dele eller det hele på én gang! 

Vi er NØDT TIL at prioritere os selv og de ting vi gerne vil, for at kunne fungere, leve, nyde og være glade.

Mille og Rikke

Fysiofeminin.dk

Hjemmearbejdsplads, værnemidler og afstand, ændret arbejdsmiljø og trivsel samt manglende kontakt til kollegaerne og måske en krop, der er rastløs efter hverdagens rutiner og vanlige fysiske aktivitet – 2021 byder på fortsat behov for, at vi passer på hinanden, men i den grad også passe på os selv!

Som fysioterapeut ser jeg for tiden rigtig mange kunder med smerter og gener fra nakke, brystryg/midtryg og lænderyg. Flertallet af disse kunder arbejder hjemmefra grundet COVID-19.

Jeg har altid set det, som min fornemmeste opgave, sammen med mine kunder, at finde det eller de redskaber, der hurtigst muligt kan lindre og afhjælpe deres gener. Redskaberne skal være nogle kunderne selv kan hive frem og anvende, når behovet opstår – naturligvis sideløbende med de tiltag vi iværksætter for at vedkommende kan blive helt fri for generne og forebygge, at de kommer igen.

Et simpelt redskab kan have stor effekt!

Når vi ser kunder med nakke og ryggener, vil deres historie om hvordan de opstod eller hvad der forværre ofte ”sladre” om, hvad der vil afhjælpe generne. Mange har nemlig allerede inden de søger hjælp, fundet flere lindrende redskaber i det de spontant gør, når det gør ondt, men uden at være bevidste om det. Ofte er det nemlig sådan, at man kan få det bedre ved at gøre præcist det modsatte af, hvad der provokerer generne. Se følgende eksempler.

#1 Lænderyggen

Gør det ondt i lænden at sidde ned eller bøje dig forover?

Stil dig gerne op af skrivebordet eller spisebordet med lige vægt på fødderne og hænderne placeret på balderne. Bøj lænden bagover og retur til udgangsstillingen 10 gange. Øvelsen kan også udføres liggende på maven, hvor du stemmer dig op på armene. I nogle tilfælde kan det være ”nok”, at ligge helt fladt på maven eller med støtte på underarmene i 1-2 minutter. Lav øvelsen x 10 hver 2. time dagen igennem.

Det er et godt tegn, hvis du kan bøje mere bagover for hver gentagelse eller mærker mindre gene for hver gentagelse. Et tegn på at stoppe og i stedet søge hjælp er, hvis du mærker forværring i generne for hver gentagelse og hvis du oplever, at generne trækker ned i det ene ben.

Er bagover en god retning for dig, kan du med fordel gå ture, løbe og styrketræne dine ben, balder, ryg og mave – undgå bevægelser forover et stykke tid og undgå at sidde med rundet ryg. Rul et håndklæde stramt sammen og placér det i lænderyggen, på modsatte side af navlen. OBS! Sæt bagdelen HELT tilbage på stolen, inden du placerer lændepøllen.

Se din førstehjælpsøvelse for lænderyggen her: https://www.youtube.com/watch?v=lZjI1y_4WxM

#2 Brystryggen/midtryggen

Snurrer det mellem skulderbladene eller føler du stivhed i brystryggen?

Prøv at rette dig helt op eller bøj brystryggen bagover på en af følgende måder. Vend ryggen til dit skrivebord, og læn dig op ad bordkanten, så du får støtte lige under skulderbladene. Flet fingrene og placér hænderne bag nakken. Bøj dig bagover, således at albuer, næse følger brystryggens bevægelse bagover. Hvis du har en sofa med armlæn, kan du lave øvelsen siddende i sofaen med fødderne på sædet og ryggen op ad armlænet. Har du en foamroller, er denne selvskreven til denne øvelse, som i så fald skal udføres på gulvet – så får du også en pause fra din vanlige arbejdsstilling.

Vær opmærksom på din siddestilling dagens igennem. Ret dig op og sid evt. med støtte i lænden. Hæv computeren, så du ikke kigger nedad, men i stedet kigger lige frem.

Se din førstehjælpsøvelse for brystryggen her: https://www.youtube.com/watch?v=d8ot0r2gUF8

#3 Nakken

Har du svært ved at kigge opad eller strammer det i skulder/nakkemusklerne og evt. mellem skulderbladene, når du kigger nedad?

Ret dig op og kig lige frem. Kig ligefrem, lav en lang nakke ved at trække hovedet lige tilbage – lav en dobbelt hage. På denne måde vil du bevæge nakken i den modsatte retning, end når du sidder ved en computer og skubber hovedet frem. Hold evt. en pegefinger foran næsen som pejlemærke for udgangspunktet. Lav øvelsen x 10 hver 2. time.  

Det er et godt tegn at kan bevæge nakken mere for hver gentagelse eller mærker generne mindre for hver gentagelse. Har du nogen udstråling til en arm, må generne i nakken gerne forværres, så længe udstrålingen forsvinder fra armen. Du skal ikke udføre øvelsen, hvis du mærker forværring i generne eller oplever, at generne trækker ud i den ene arm og evt. ned med hånd og fingrer.

Fungerer denne øvelse for dig kan du med fordel lave øvelser, hvor armene løftes over skulderhøjde, svinge med armene når du går ture og ikke mindst fokusere på din holdning, når du sidder ned. Brug gerne en lændepølle for støtte i lænden og den bedst mulige holdning.

Se din førstehjælpsøvelse for nakken her: https://www.youtube.com/watch?v=Rw7KLdQZXvc

Generelt er det bedre at forebygge end behandle. Så selvom du ikke oplever ovenstående udfordringer, vil det være relevant for dig at kigge dine vaner og arbejdsstillinger efter i sømmene. Få en stor portion velvære ind på hjemmekontoret ved ganske få tiltag:

• Skift arbejdsstilling ofte, skift mellem at stå op eller sidde ned dagen igennem
• Hold dig i bevægelse. Skift evt. kontorstolen ud med en stor træningsbold, lav små knæbøjninger, armsving eller øvelserne som er beskrevet ovenfor flere gange dagligt – 10 gentagelser hver 2. time.
• Sid med støtte i lænden, hvis du SKAL sidde – dette til gavn for både nakke, midt- og lænderyg
• Hold dig stærk: Styrketræning er vejen frem for at nedsætte risici for gener i bevægeapparatet

Mange, for ikke at sige alle, vores dagligdagsaktiviteter og vores arbejde, foregår naturligvis foran kroppen. Det betyder også at vores brystryg som oftest bøjer mere eller mindre forover, når vi bliver trætte foran computeren, uanset om vi står eller sidder. Foruden en øget belastning på ryggens muskler vil denne holdning ofte medføre udretningen af lænderyggen og et fremskudt hoved. Dette betyder, at du med fordel kan udføre alle tre øvelser, som er beskrevet ovenfor for den optimale forebyggelse af ryggener.

Mille og Rikke

Fysiofeminin.dk

Kære kvinde i din bedste alder! Uanset hvilket årti du lige nu befinder dig i, er der helt sikkert mange fornøjelser ved din alder og ikke mindst flere færdigheder, familierelationer og fysiske fordele, du ikke vil være foruden. Men helt naturligt er der måske også, rent kropsligt, en ting eller to, som du gerne vil ændre, blive fri for eller imødekomme.

Den naturlige kvindekrop ændrer sig med alderen og mange mærker tydeligt, hvordan kroppen bliver svagere, langsommere og tungere. Dette gælder selvfølgelig også for mændene. Allerede fra vi er fyldt 25 år, begynder vi naturligt at miste muskelmasse og muskelstyrke. Dertil kommer, at musklernes evne til at trække sig sammen mindskes. Dette gælder alle musklerne i kroppen, også dem i og omkring vores bækken og underliv. Med træning kan vi reducere den nedgående kurve, men vi kan ikke kompensere for tilstanden 100%, uanset hvor meget vi træner.

Vil du høre mere om det aldersrelaterede muskeltab og styrketræning til ældre, er du velkommen til at tilmelde dig dette webinar, af min partner hos Fysiofemini.dk, Fysioterapeut Mads Hyldgaard: KLIK HER

Som Fysioterapeut med speciale i bla. gynækologisk fysioterapi, ser jeg rigtig mange kvinder i klinikken med udfordringer i underlivet. De hyppigste udfordringer, mine kunder kommer med, er stressinkontinens og generelt manglende kontakt til og fornemmelse for, hvordan det føles når bækkenbundsmusklerne arbejder og slapper af. Rigtig mange er direkte i tvivl, om de overhovedet kan aktivere bækkenbundens muskler og flertallet kan ikke mærke, når eller hvornår de giver slip på musklerne igen.

Stressinkontinens betegner ufrivillig vandladning ved fx hop, løb, nys, host eller tunge løft, og skyldes ofte en svækket bækkenbundsmuskulatur. Træning er derfor altid førstevalg ved behandling af stressinkontinens. Forskningsmæssigt er der endnu intet facit ift. hvilken form for træning, der er mest effektiv. Vi ved dog, at træning af bækkenbunden har effekt hos 60-70% af de personer, der lider af stressinkontinens, og at bækkenbundstræning har en positiv effekt på både hyppigheden og mængden af urinlækage – altså hvor ofte, du er utæt og hvor meget.

De kvinder, der kommer til mig, med manglende kontakt til bækkenbunden, oplever ofte stressinkontinens i en eller anden grad. Det er altså en naturlig gene for både yngre som ældre. Fælles for de yngre er, at de har svært ved at slappe af i bækkenbundens muskler, og derved svært ved at knibe tilstrækkeligt sammen, hvor jeg hos de ældre oplever en nedsat evne til at aktivere musklerne, sandsynligvis som følge af den naturlig aldersrelaterede nedgang i muskelmasse- og styrke.

Vil du høre mere om de forskellige former for inkontinens og træning heraf, så hør et tidligere, af mig, afholdt webinar om inkontinens her: KLIK HER

Som med alle andre muskler i kroppen, skal bækkenbundens muskler trænes, for at holdes stærke, smidige og velkoordinerede. Bækkenbunden består af flere muskler, der udspringer fra halebenet, danner en slynge omkring endetarm, skedeåbningen, hos kvinder, og urinrøret. Når vi aktiverer bækkenbundens muskler, vil knibet hos nogen mærkes tydeligt omkring endetarmen, da bevægelsen eller sammentrækningen starter her. Følelsen kan sammenlignes med at du mærker en given belastning tættest på albueleddet, når du løfter noget tungt i din ene arm.

Bækkenbundens muskler samarbejder med resten af kroppen – særligt din åndedrætsmuskel, din dybe mavemuskel og dine baldemuskler. Dit åndedræt har betydning for aktiviteten i din bækkenbund, som igen har sammenhæng med din dybe mavemuskel og balderne, der begge er af stor betydning for din stabilitet i lænd og bækken. For det bedst mulige udgangspunkt, og som en god start, kan du med fordel øve dig i at koordinere dit åndedræt og din bækkenbund.

”Når du trækker vejret ind, bør maven have lov til at bule ud og give plads til luften i lungerne – det betyder også, at du her skal være AFSLAPPET i din bækkenbund, der skal kunne give sig. Når du puster ud, kan du derimod, med fordel, aktivere musklerne i din bækkenbund, idet belastningen herfra fjernes i takt med udåndingen og musklerne kan arbejde effektivt.”

Skal du så ikke ”bare knibe”? Nej, eller jo, men du skal knibe, når det giver mening! Ikke bare knibe for at knibe. Helt konkret bør du træne din bækkenbund i de situationer og aktiviteter, hvor du oplever at være udfordret eller oplever at holde vejret, når du anstrenger dig. I sidstnævnte situation vil du belaste din bækkenbund, i stedet for at styrke den, hvilket netop blot vil forværre dine gener.

Når du er blevet tryg i at knibe på udåndingen, vil jeg anbefale dig at arbejde med knibet i dine dagligdagsfunktioner, der hvor det giver mening. Fx når du rejser dig fra en stol/sofaen eller gulvet, når du vender dig i sengen, løfter indkøbsposerne op på køkkenbordet eller retter dig op fra en foroverbøjet stilling som fx når du tømmer opvaskemaskinen. Brug dit åndedræt i alle disse bevægelser for at mindske belastningen på bækkenbunden og styrke musklerne i situationer, hvor de netop skal være aktive og effektive. Du får træning på daglig basis og du behøver ikke engang at sætte tid af til din træning – for du træner, når det giver mening.

Er du mand, kan du med fordel træne din bækkenbund på samme måde, som ovenfor beskrevet. Løft testiklerne på en udånding og slap af i bækkenbunden, når du trækker vejret ind.

Husk at uanset hvor fysisk aktiv du er, hvor sundt du spiser, hvor mange ingefærshots du drikker og hvor dyre cremer du fugter ansigtet med, er fællesnævneren for det hele, at vi skal gøre det regelmæssigt og blive ved, hvis vi vil opnå gode resultater!

Hvis du har behov for yderligere inspiration og vejledning i din træning, bør du se nærmere på Fysiofeminin.dk – Danmarks første online træningscenter for kvinder. Der finder du mere end 20 træningsaktiviteter og mere end 100 forskellige træninger indenfor Yoga, Pilates, rygtræning, bækkenbundstræning, pulstræning, coretræning, træning med stor bold, træning med elastikker og meget mere. Se mere her: https://www.fysiofeminin.dk/

God fornøjelse med din træning i hverdagen.

Mille og Rikke

Fysiofeminin.dk